Бег: основные правила самого простого вида спорта
О пользе бега известно всем. Этот самый простой, доступный и поэтому массовый вид тренировки. Бег способствует укреплению иммунитета и укреплению организма. Однако следует знать, что этот простой вид спорта обладает своими правилами. Игнорирование техники бега может привести к травмам, плохому самочувствию и ухудшению здоровья.
Приведем несколько советов, которые помогут бегать правильно.
Во время бега работают почти все мышцы тепа человека. Стимулируется работа сердечнососудистой и лёгочной систем, улучшается кровообращение, вследствие чего органы получают больше кислорода. Также регулярные пробежки закаливают организм, укрепляя иммунитет.
Если человек занимается бегом систематически, то у него развиваются самоконтроль, сила воли, повышается самооценка, улучшается работа нервной системы. Бег снимает нервное напряжение и нейтрализует отрицательные эмоции. В этом отношении очень полезен вечерний бег: этот вид циклических упражнений отлично снимет напряжение и отрицательные эмоции, скопившиеся за рабочий день.
Однако бег, как вид спорта, принесет пользу организму лишь в том случае, если занятия им будут регулярными, а техника не будет нарушаться. В ином случае могут возникнуть нежелательные нагрузки на позвоночник и суставы.
Перечислим простые правила, которые сделают пробежки полезными.
2. При движении стопу надо ставить на носок. Этот прием дает амортизацию. Бег не должен быть «тяжелым», «гарцующим». Во время постановки стопы пятка должна быть немного приподнята над поверхностью, мягко опускается на неё. Тем не менее, в момент опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остаётся большим, чем на заднюю.
4. Туловище при беге следует держать ровно, в вертикальном положении. Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. Излишний наклон вперед увеличивает риск «наткнуться» на ногу при опоре на стопу. Если туловище сверх меры отклонено назад, то это вызывает подъем бедра и бег становится напряженным, «деревянным».
5. При беге нельзя выносить ногу вперед в совокупности с ранним разгибанием голени. В миг приземления стопа быстро движется вперед относительно грунта. Скорость бега снижается и почти вся масса тела «наваливается» на суставы и позвоночник.
6. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для первой пробежки достаточно 10 минут. Затем, в зависимости от самочувствия, можно добавлять по 1−3 минуте и со временем довести занятия бегом до 50−60 минут. По завершению тренировки необходимо пройти 2−3 минуты быстрым шагом.
7. Регулярность в тренировках – важное правило. Бегать следует не реже 3 раз в неделю, продолжительностью не менее 20 минут.
8. Контролируйте пульс. Он не должен быть больше, чем 180 ударов в минуту минус возраст.
10. По окончании занятия можно принять сначала теплый, а потом контрастный душ.
11. Заниматься бегом можно в любое время года. Однако не следует заниматься беговыми тренировками в мороз и сильный дождь.
12. Бегать натощак вредно для здоровья. Однако между занятием бегом и приемом пищи должен быть перерыв не менее получаса.
Во время беговой тренировки следует контролировать своё самочувствие. Если ощущается недомогание, то необходимо прекратить бег и обратиться к доктору.
Разминка до и после занятий спортом
Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?
5 эффективных упражнений для восстановления энергии
5 простых правил для любителей зимнего спорта
Спорт для всех: Cкандинавская ходьба
